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练好和受伤只有一线之隔:避开「硬举」的常见错误

发布时间:2020-07-29 浏览量:493人次

硬举(Deadlift)是人类可以举起最大重量的动作,正确的硬举将能够锻鍊全身的肌群,而不单只是腿部训练。硬举的好处,除了可以强化腿部后侧肌群,对于背肌和核心肌群的强化同样有帮助。

硬举动作参与肌群包含臀大肌、腘绳肌、股四头肌、小腿肌群、下半身肌群等几乎都有参与,稳定的肌群则有背肌与腹肌。

练好和受伤只有一线之隔:避开「硬举」的常见错误

因此每次做完都觉得特别疲累是很正常的,因为硬举一个动作就可以练到很多肌群,这也是其被列为「重训三大必练动作」的主因。(延伸阅读:〈健身新手练哑铃胸推,看完这篇就够了2019年最新〉、〈下半身进阶训练背蹲举(back squat)五大重点剖析〉)

需要注意的是,下背是核心肌群的一环,连结着上下半身,在硬举训练中会痠是正常的,毕竟下背也被训练到。但是到达痛的程度,就要小心你的动作是否做错了。

看到这里,没尝试过硬举也不用担心。以下我们分为4项重点教学,只要跟着我们硬举教学指引,你也可以做出正确的硬举动作:

    髋绞鍊教学(Hip Hinge)常见错误:动作过程中圆背起槓位置和完成位置重点提示手抓槓的3种方法
一、髋绞鍊式教学(Hip Hinge)

懂得动髋关节而不是膝盖非常重要!学习「髋关节铰链」是硬举教学必学的动作。

膝盖不锁死.小腿垂直于地面。动用髋关节(屁股)做对的话,屁股及大腿后侧会有股明显的张力。在练习过程中PVC管都要贴在头、下背、屁股3点。练好和受伤只有一线之隔:避开「硬举」的常见错误 练好和受伤只有一线之隔:避开「硬举」的常见错误

正确的方式应该是保持下背自然不拱,下背维持中立位,脊柱和椎间盘维持在稳定的排列。确保中立位是防止受伤的一大关键。

越重的硬举重量等于越大的训练量,你的核心肌群为了稳定会大量出力训练,维持好的姿势会让你更加强壮。

重点提示:挑战新的重量时,若不确定自己的动作在过程中是否保持稳定,可用手机拍摄自己的动作,或请了解硬举技巧的朋友帮忙确认。(延伸阅读:〈槓铃硬举Deadlift『六大操作』细节教学指南〉、〈改善臀部线条,除了硬举外其实还有其他5种绝佳动作〉)三、起槓位置和完成位置重点提示练好和受伤只有一线之隔:避开「硬举」的常见错误

(A)硬举健身

    步距:脚站与肩同宽脚掌:重心平均分让在脚掌上,膝盖往两侧撑开

(B)维持力矩

(C)槓铃路径是一条垂直线,起始位置在双足中间

(D)下背维持中立位,不圆背

(E)手肘垂直于地面锁死,不要弯

(F)头部与动作一致上下,维持于中立位

练好和受伤只有一线之隔:避开「硬举」的常见错误

(G)动作过程中,身体持续维持张力

(H)完成姿势肩峰和地板成垂直线,不要后仰

练好和受伤只有一线之隔:避开「硬举」的常见错误

硬举错误动作如下:

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3种抓槓的位置分别为:正握和正反握、锁握。

正握(pronated grip):可有效增强双手的握力,同时两侧肩膀受力均衡。正反握(alternated grip):可避免槓铃在手中滚动,较易拉起更大的重量。锁握(closed grip):将大拇指扣在食指内,通常用在动作需要强大握力时。

做出正确的动作是进步最快的途径,跟着以上的指引,你也能做出正确的硬举的动作。即刻将硬举加入你的训练菜单中,付出足够的练习时间,你也能感受到硬举这动作的好处。

延伸阅读:

2019年最强健身必读指南:掌握7大重点让你从菜鸟变达人重训三大动作之一蹲举back squat你做对了吗?
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