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脚底是蹲、站、走、跑等动作的根源!教你3招好好保养

发布时间:2020-08-01 浏览量:173人次

脚底的筋膜就像是人体的一个避震器,足弓负责导引力量分散,而在我们做各种动作的时候,会先由臀部、大腿给予撑住的力量,小腿则同时承担吸震的责任;如果臀部、大腿、小腿肌肉不够,给脚底的压力就会很大,这也是大家都集中训练这些部分肌肉的原因。

但是强调臀部、大腿、小腿肌肉训练,却忽略跟脚之间的关係,也很难达到事半功倍的效果,像是脚底肌肉比较有关的是靠近髋骨的2侧臀中肌,但是一般人训练都会着重在后面的臀大肌;另外,现代人穿鞋成为习惯,很少用脚直接踩地,也忽略脚趾的伸展,对于脚底本体觉的发展也不好,同时影响脚底肌肉力量。

本体觉可以理解成是身体的一种直觉,以脚底来说,增加本体觉可以避免脚在快要受伤的时候,还迟钝的继续使用错误的姿势、错误的力量,也能选择最好、最安全、最稳固的方式,进行蹲、坐、站、走、跑、跳等动作。

用3招训练脚底的肌肉发展跟本体觉

1.脚底按摩

刺激脚底本体觉最好的方式就是「按摩」,不管是徒手按摩、踩石头、或是走健康步道,都能让脚底的本体觉接受器习惯接收讯息的感觉,进而变得更灵活;而且在平时的「不动」,或是久坐、激烈运动之后,脚底的筋膜会非常僵硬,如果可以适度刺激,也可以放鬆筋膜。

当然对很多人来说,直接挑战健康步道或是石头很困难,可以先从踩网球开始,再慢慢进阶到踩比较硬的棒球、石头,最后就可以去踩比较凹凸不平的物体,但不要选择太尖锐的,反而会伤害脚底筋膜;藉由这样的刺激,最大可能的让本体觉提升到最敏锐的功能。

开始之前,最好可以适度按摩脚背、脚掌,找到最不舒服的位置,可以用那个位置多踩几下,或是扳扳脚掌,让它伸展一下。而持续的时间不要太用力、太长,因为虽然可以刺激本体觉、放鬆筋膜,也可能因为用力过猛、过久而拉伤筋膜,反而造成发炎,一次最好不要超过2~3分钟。

2.跪坐

跪坐可以分成2种,一种是「脚趾撑地」,一种是「脚背贴地」,脚趾撑地可以让脚趾伸展到最大,一方面把被鞋子绑住的脚趾给撑开,另一方面可以伸展足底筋膜;脚背贴地则可以让臀部坐到脚跟部分,拉伸脚踝的肌肉,还有脚背的肌肉部分。

而且跪坐的时候,绝对不能驼背,必须保持背挺直,臀部的坐骨要準确的压在脚跟上,小腹的核心肌群用力,胸腔打开、用腹式呼吸慢慢坐下去,感受脚趾、脚背、脚踝的伸展;如果没办法做出这个动作,可以在膝盖之间垫毛巾,慢慢让身体适应这种拉伸的感觉。

3.爬行

先让自己以婴儿爬行前的姿势跪好,双手、双膝贴地,手掌的位置在肩膀的下面,膝盖的位置在髋骨的下面;然后脚趾踩在地板上,

这跟跪坐一样,都可以训练到脚趾的伸展,而且增加了身体的重量,可以伸展的更开,同时,为了撑住自己的身体不要猛然往下压、折到脚趾,脚踝跟小腿也会比较用力撑住,所以也可以训练到这2个部分,结束之后,再好好按摩、放鬆,慢慢的让脚底越来越健康。

参考资料

浅谈足底健康及平日保养与训练

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