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练大肌肉一定要大重量?

发布时间:2020-07-29 浏览量:137人次

练大肌肉一定要大重量?

要想拥有傲人的肌肉,你必须给予超越本身能耐的「压力」、刺激身体进行适应,肌肉才会成长。(也就是透过重量训练、阻力训练)

而一般认为,要达成肌肉肥大的目的,训练必须介于8~12RM的重量之中。(RM解释于文末)

但现在,这个观念可能要有所进化。

因为根据加拿大麦克马斯特大学(McMaster University)的研究发现,低负荷高次数的阻力训练中,肌肉也能产生增长效果,并不一定要严格限制在原先制定的8~12RM重量範围内。

练大肌肉一定要大重量?

研究人员寻找了18名男性参与试验,并随机将他们的「双腿」分配至下列三组中的其中两组(也就是每个人的左右脚各自进行不同的两种训练),以每週3次、为期10週进行训练,最后使用核磁共振摄影(MRI)来计算肌肉大小。

组别A:以1RM重量的30%进行3组衰竭训练

组别B:以1RM重量的80%进行1组衰竭训练

组别C:以1RM重量的80%进行3组衰竭训练

(也就是固定重量后做到不能做为止。80%重量大约能重複8~12下;30%重量大约能重複25~30下)

结果发现,不论是使用低负荷(30%)、还是高负荷(80%),进行3组衰竭训练的人,也就是组别A和组别C,都获得显着的肌肉成长。

值得一提的是,在肌肉增长量相同的前提下,组别C的人(脚)比组别A的人(脚),拥有较大的肌力;而组别B所获得的肌肉增长量大约是组别C与组别A的一半。

练大肌肉一定要大重量?

「我们发现在负重程度不等的情形下,肌肉的大小与力量都能获得相同的成长。」麦克马斯特大学人体运动学系的博士生Cameron Mitchell说,该论文的作者之一。

「许多老年人可能会有关节上的毛病,如果为了肌肉成长而执行高负荷的重量训练,可能会有安全上的顾虑。」Mitchell说。「这个研究发现能让我们改善这类问题,让他们可以在选择较轻的负荷下,一样获得肌肉成长的好处。」

「现阶段的肌肉锻鍊方法,可能会让某些人畏惧、却步,得不到那些锻鍊后的健康效益。」该论文的指导教授Stuart Philips说,「我们的研究则是提供了一个证据,证明简单的(低负荷)阻力训练也能提升肌力、肌肉量,进而达到维持身材的目的。」

练大肌肉一定要大重量?

不过这项研究司博特认为仍旧有其盲点,例如在长期(超过10週或以上)训练后,是否两者会有更大的差异性出现不得而知。

所以综合考虑生理上的适应(微血管与粒线体密度),以健康为前提下(不考虑运动表现),司博特会建议不要过度偏重于低负荷或高负荷训练,应该要两者兼顾、交叉进行。

RM:

Repetition Maximum的缩写,中文直译就是最大重複次数。在重量训练的领域中,指的是单一重量你所能重複的最高次数,是一种重量单位。

举例:10公斤的哑铃A只能举8下,第9下就没力举起来,那对A来说,他的8RM就是10公斤;但B要在举第8下时达到衰竭(无力举第9下),却要使用12公斤的哑铃,因此对B来说,他的8RM就是12公斤。

这是因为每个人所能承受的重量不相同,所以为了简易区分训练负荷,我们通常会用RM来制定训练课程或菜单,这样一来就能用统一的说法,自动调整成适合每个人的重量。

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本文转载自Mr. 司博特,原文网址


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