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练出零赘肉体态!3动作打造紧实美臀、辣腿线条

发布时间:2020-07-29 浏览量:807人次

女性越来越重视自己的体态,讲求结实、有线条的身材,不管是在家自主训练,或是到健身房使用器材,频率甚至比男性还高,许多人也常在IG上发布自己的训练美照,加上美食、秘境照充斥社群平台,养成运动习惯不仅能雕塑体态,「秘境美景」加上「健身美体」,可让粉丝们疯狂点讚!

练出零赘肉体态!3动作打造紧实美臀、辣腿线条 练出零赘肉体态!3动作打造紧实美臀、辣腿线条 ▲网红Lynn分享秘境美照。(图/轻适能)

春夏正是出游好季节,不论是登山、潜水或是沙滩,要是不常运动的女孩,突然挑战攀爬高山或长途跋涉的景点,没有好的体力及脚力,爬得上气不接下气,回到家还会铁腿好几天,甚至有受伤的风险。轻适能专业教练李谦慧亲自示範三大招式:TRX弓步蹲、马卡龙软式药球与划船机训练,让女孩们同时雕塑体态与锻练体能!

练出零赘肉体态!3动作打造紧实美臀、辣腿线条 练出零赘肉体态!3动作打造紧实美臀、辣腿线条 ▲TRX弓步蹲训练,是最容易执行也最安全的初阶臀腿训练。(图/轻适能)

有匀称的腿部线条,比例会拉长,TRX弓步蹲比起深蹲更适合初学者,可锻鍊到腿部跟臀部肌群,对稳定核心也有很好的效果。训练时须腰腹部收紧,保持重心位于髋关节上方,以大腿前侧股四头肌发力的运作,也可以利用壶铃、哑铃等增加训练强度。每回单脚训练建议执行12~15下,休息30秒,再做下一组。

练出零赘肉体态!3动作打造紧实美臀、辣腿线条 练出零赘肉体态!3动作打造紧实美臀、辣腿线条 ▲软式药球能锻鍊肌力、心肺及核心。(图/轻适能)

而秘境多变的路况,加上行囊的负重,容易让人累得慌,如果核心肌肉训练得当,让肌肉增加肌耐力,可减少拉伤、扭伤的机会,也能让身体有更佳的反应能力,建议刚接触健身的女孩们,可藉由较缓和的马卡龙软式药球锻鍊核心肌群,将双手撑在球上,腿部向外侧平举,能强化需要长途跋涉时会运用到的肌肉群。

练出零赘肉体态!3动作打造紧实美臀、辣腿线条 练出零赘肉体态!3动作打造紧实美臀、辣腿线条 ▲透过划船机训练,能锻鍊背部到全身肌肉。(图/轻适能)

接下来又快到卖肉季节的夏天,要有好看的背部线条,奠基于背阔肌、竖脊肌的训练与发力,能够减缓女生容易出现的龟背、圆肩等问题,可利用地板超人式居家训练竖脊肌,平躺在地板上,启动肩颊骨力量,双手向耳朵靠拢,双腿併拢,吸气的时候双手双脚上举,呼气的时候再慢慢放鬆全身,透过超人式训练可锻鍊胸、肩与下背部肌群。

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